작성된 효능효과는 원료의 특성과 관련된 것으로, 식약처 허가 적응증이 아닙니다.
건강식 하면 빠지지 않는 식품 중 하나가 바로 아보카도입니다. “숲 속의 버터”라고 불릴 만큼 부드러운 식감과 고소한 맛 덕분에 샐러드, 토스트, 다이어트 식단까지 다양하게 활용되는데요.
하지만 “지방 함량이 높은 과일인데 과연 다이어트에, 건강에 좋을까?”라는 궁금증도 함께 따라옵니다.
맞습니다. 아보카도는 일반 과일과 달리 지방 함량이 높은 것이 특징으로 하고 있습니다.
하지만 이 지방에는 건강에 이로운 지방이라 불리는 단일불포화지방산이 포함되어 있으며, 그 외에도
- 식이섬유질
- 칼륨
- 비타민 E, C
- 엽산 (비타민 B9)
등의 영양소가 포함되어 있습니다. 지방 함량이 높은 것은 사실이지만, “좋은 지방 + 풍부한 미네랄” 조합이라는 점이 아보카도가 건강 식단에 포함될 수 있는 핵심 요소입니다.
심혈관 건강
아보카도에는 단일불포화지방산(MUFA)이 풍부한 과유가 함유되어 있습니다. 아보카도 기름의 71%는 단일불포화지방산(MUFA), 13%는 다중불포화지방산(PUFA), 16%는 포화지방산(SFA)입니다. 이처럼 아보카도에 풍부한 단일불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 아보카도에 풍부한 항산화 비타민 C·E가 혈관 손상과 염증을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.
✔ 고지혈증 예방
✔ 심혈관 질환 위험 감소
남성을 대상으로 한 아보카도를 활용한 최초의 임상 탐색 연구에서, 하루 0.5~1.5개의 아보카도 섭취가 혈중 총 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 제2형 당뇨병 여성 12명을 대상으로 한 무작위 교차 연구에서 아보카도가 풍부한 식단은 혈장 트리글리세리드를 유의미하게 낮추는 결과를 보였습니다.
다이어트
지방이 많은 음식을 먹으면 살이 찐다는 것이 일반적인 인식이기 때문에, “지방이 많은데 다이어트?”라고 생각할 수 있지만, 적당한 지방 섭취는 체중 감량에 효과적입니다. 아보카도는 g당 1.7kcal의 중간 에너지 밀도를 가지고 있으며, 수분, 식이섬유, 유지로 구성된 구조가 포만감을 높입니다. 건강한 과체중 성인 26명을 대상으로 한 연구에서 점심 식사로 아보카도 반 개를 섭취했을 때 대조군 식사에 비해 배고픔과 식욕이 유의미하게 감소하고 포만감이 증가하는 것으로 나타났습니다(p < 0.002)
항산화 및 피부 미용
아보카도는 비타민 E와 C가 풍부한데, 이 비타민들은 항산화 작용을 합니다. 더불어 아보카도에 풍부한 루테인·제아잔틴이 황반을 보호하고 노화 관련 안질환(황반변성 등) 의 위험을 감소시킬 뿐만 아니라, 자외선과 가시광선으로부터 피부를 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
그 외 알려진 유익 효과
아보카도에 풍부한 칼륨이 나트륨 배출과 혈압조절에 도움을 주며, 풍부한 섬유질은 소화와 장 건강에 도움을 줍니다.
아보카도 섭취 시 주의사항
① 칼로리가 높은 식품
- 1개 기준 약 200~300kcal 로, 과다 섭취 시 체중 증가 가능
② 약물 복용 중이라면 주의
아보카도는 비타민 K가 포함되어 있습니다.
👉 항응고제(와파린 등) 복용 시 섭취량을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.
비타민K 풍부한 음식
reference
Hass Avocado Composition and Potential Health Effects
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3664913
