등푸른 생선
등푸른 생선에 풍부한 오메가-3 는 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 오메가-3가 풍부한 생선으로는 고등어, 청어 등이 있습니다. 일부에서는 오메가3의 적절한 섭취가 당뇨를 예방할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 다만, 통풍 환자의 경우에는 과도한 섭취에 주의해야 합니다.
녹색 채소
시금치, 상추 등의 녹색 채소에는 비타민C, 비타민K와 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 음식이 장에서 흡수되는 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하고, 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈당 조절과 심뇌혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 또한 장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고, 포만감을 높여 식습관 개선에 도움을 줍니다.
아보카도
아보카도는 지용성 비타민과 식이섬유가 풍부하며, 칼로리 대비 함유된 당분이 낮아 당뇨 환자에게 있어 식습관 관리를 돕는 데 도움이 됩니다.
** 채소와 과일은 주스나 즙보다는 가능한 가공되지 않은 상태로 섭취하는 것을 추천합니다.
콩류
병아리콩, 렌틸콩 등의 콩류에는 엽산, 칼륨, 철분, 아연 등의 영양성분이 풍부하게 함유되어 있으며, 콩이 함유된 잡곡밥은 일반 흰쌀밥 대비 혈당을 천천히 올리는 효과가 있어 당뇨 환자의 식단에 추천됩니다.
견과류
적절한 견과류 섭취는 심혈관질환 위험을 줄이는 데 도움이 되며, 고칼로리에 속하지만 ‘건강한 지방(불포화 지방산)’을 제공하여 당뇨 환자에게 있어 식습관 관리를 돕는 데 도움이 됩니다. 다만 견과류는 고칼로리 식품에 속해 과도하게 섭취할 경우 체중이 증가할 수 있습니다. 따라서 하루 견과류 1온스(28g)정도 섭취할 것을 추천하고 있습니다.
베리류
베리류 안토시아닌, 비타민C 등의 영양소가 풍부하여 항산화작용을 하고, 섬유질 함량이 높습니다. 단, 과량 섭취에는 주의해야 합니다.
체리
체리는 영양 성분이 풍부하면서도 GI지수가 22로 느리게 혈당을 올리는 안전한 과일입니다. 베리류와 함께 체리는 당뇨 환자가 비교적 건강하게 섭취할 수 있는 과일로 꼽히고 있습니다. 다만 체리를 주스, 즙으로 만든 형태로 섭취하는 것은 추천하지 않습니다.
통곡물
통곡물은 비타민B, 마그네슘, 철분 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하며, 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 대표적인 통곡물로는 귀리, 퀴노아, 보리, 통밀 등이 있으며, 곡물의 종류보다는 최대한 덜 정제된 형태로 섭취하는 것이 중요합니다.
해조류
해초류는 탄수화물이 적으면서 식이섬유와 영양소가 풍부합니다. 식이섬유는 음식이 장에서 흡수되는 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하고, 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈당 조절과 심뇌혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 단, 갑상선 질환이 있는 사람은 섭취에 주의해야 합니다.
브로콜리
브로콜리 영양 성분이 풍부하면서도 GI지수가 낮아 당뇨 환자에게 추천되는 채소입니다.
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자료참조
https://diabetes.org/food-nutrition/food-and-blood-sugar/diabetes-superstar-foods